Ошибки мышления (когнитивные искажения) — это автоматические и часто искажённые способы мышления, которые могут способствовать возникновению и поддержанию различных психологических проблем, таких как депрессия и тревожные расстройства. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) активно работает с этими ошибками, помогая людям осознать и изменить их. Вот несколько распространённых ошибок мышления: Чёрно-белое мышление (дихотомическое мышление): Видение ситуаций в крайностях, без учёта промежуточных вариантов. Например, "Если я не идеален, значит, я полностью провален". Обобщение (сверхобобщение): Вывод глобальных заключений на основе одного или нескольких событий. Например, "Если я провалил этот тест, значит, я всегда буду проваливать тесты". Ментальный фильтр: Фокусировка на одном негативном аспекте ситуации и игнорирование положительных. Например, "Я получил положительные отзывы, но один человек дал критику, значит, я плох в своей работе". Дисквалификация положительного: Отрицание или умаление значимости положительного опыта. Например, "Эти комплименты ничего не значат, люди просто были вежливы". Чтение мыслей: Предположение, что мы знаем, что думают другие, без реальных доказательств. Например, "Они думают, что я глупый". Катастрофизация: Ожидание худшего из возможных исходов. Например, "Если я сделаю ошибку на работе, меня уволят, и я никогда не найду другую работу". Эмоциональное обоснование: Считать, что если что-то чувствуется истиной, значит, это правда. Например, "Я чувствую себя неудачником, значит, я и есть неудачник". "Долженствования": Жёсткие, нереалистичные ожидания от себя или других. Например, "Я должен всегда быть успешным". Персонализация: Принятие на себя ответственности за негативные события, которые находятся вне контроля. Например, "Мой ребенок плохо учится, значит, я плохой родитель". КПТ помогает клиентам выявлять эти ошибки мышления, анализировать их и заменять более реалистичными и адаптивными мыслями. Такой подход способствует снижению тревоги, депрессии и других негативных состояний, улучшая общее качество жизни.

Иногда сложно найти мотивацию и вдохновение для того, чтобы начать что-то. Если вы хотите перестать откладывать и начать действовать, 

 -то можете поставить реалистичную цель (например, используя SMART - модель). Цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой, значимой для вас и ограниченной по времени. Например, я буду бегать 2 раза в неделю следующие 3 месяца. 

-Отследить и выписать свои негативные автоматические мысли по поводу деятельности: "Мне будет сложно", "Я буду страдать", "У меня не получится", "Другие посмеются". Проверить реалистичны ли эти мысли. Оцените содержат ли мысли ошибки мышления. Самые топовые ошибки мышления-" все или ничего", "катастрофизация", "чтение мыслей" и "исключение позитивного". Постарайтесь найти реалистичные ответы на свои мысли. 

-Нарисуйте 4 колонки- в первой опишите деятельность, во второй с кем планируете деятельность, в третьей напишите уровень предполагаемого удовольствия (0-100%), в четвертой оцените фактическое удовольствие от деятельности (0-100%). Результаты часто удивляют. Удачи⭐️✨

Ну, что ж, продолжим про формирование поведения. Что может предложить психология? Позитивное и негативное подкрепление должно ⬆️ увеличивать поведение, а позитивное и негативное наказание ⬇️ уменьшает поведение. Об этом впервые начал говорить американский психолог Б.Ф. Скиннер, он изучал как среда влияет на поведение. Он выделил четыре основных типа воздействия: Позитивное подкрепление (positive reinforcement) – добавление приятного стимула после желаемого поведения, чтобы увеличить вероятность его повторения. Негативное подкрепление (negative reinforcement) – удаление неприятного стимула после желаемого поведения, чтобы также увеличить вероятность его повторения. Позитивное наказание (positive punishment) – добавление неприятного стимула после нежелательного поведения, чтобы уменьшить вероятность его повторения. Негативное наказание (negative punishment) – удаление приятного стимула после нежелательного поведения, чтобы также уменьшить вероятность его повторения. Примеры формирования привычек 1. Позитивное подкрепление: Предположим, что человек хочет развить привычку регулярно заниматься спортом. Каждый раз после тренировки он награждает себя просмотром любимого шоу или чем-то вкусным. Этот положительный стимул усиливает желание продолжать тренировки. 2. Негативное подкрепление: Например, студент избегает прокрастинации, чтобы избежать стресса и негативных последствий перед экзаменом. Когда он готовится заранее и видит, что стресс уменьшается, это служит негативным подкреплением для будущих своевременных подготовок. 3. Позитивное наказание: Рассмотрим водителя, который часто превышает скорость. Если каждый раз за это он получает штраф (неприятный стимул), это может привести к снижению частоты превышений скорости. 4. Негативное наказание: Ребенок, который не выполняет домашние задания, может потерять право играть в видеоигры (удаление приятного стимула). Это может побудить его выполнять задания в будущем, чтобы избежать потери привилегий. Роль этих методов в формировании привычек Каждый из этих методов играет важную роль в формировании и изменении привычек. Позитивное и негативное подкрепление часто используются для развития новых, полезных привычек, в то время как позитивное и негативное наказание применяются для устранения нежелательных действий. Важно отметить, что эффективность этих методов зависит от многих факторов, включая индивидуальные особенности человека, контекст и правильное применение подкреплений и наказаний. Использование подходящих методов может значительно ускорить процесс формирования новых привычек и способствовать долгосрочным изменениям в поведении.

Про самооценку 

Самооценка - буквально это оценивание себя. Видеть реалистично свои возможности и ограничения- это адекватная самооценка. Например, если я сейчас бегаю только 3 км, при наличии адекватной самооценки, я не буду пытаться бежать марафон, так как это за рамками моих возможностей. Условно завышенная самооценка- это когда человек себя самовозвеличивает, считает себя уникальным и имеющим особые права, преувеличивает свои способности, навыки и достижения, часто разрушая своим поведением отношения или нанося ущерб другим людям. Условно заниженная самооценка- человек имеет тенденцию к жесткой самокритике, принижать свои достижения, обесценивать свои способности и навыки. В адекватной самооценке много поддержки, опоры и стабильности. Завышенная и заниженная самооценка не дают опоры, так как не опираются на реальность, скорее базируются на дисфункциональных убеждениях о себе и мире, что может создавать проблемы с адаптацией.

Зачем нужна психотерапия? Психотерапия позволяет пересмотреть и сделать ревизию устраревшим, дисфункциональным и неполезным способам адаптации в мире. Говоря на языке КПТ -оценить дисфункциональные мысли и убеждения на пригодность и функциональность. Например, человек живет с убеждением, что "я должен нравиться всем" и это создает большое напряжение и тревогу в ситуациях где есть риск кому-то не понравиться, что в свою очередь может создавать поведенческую реакцию- избегание и как следствие, не позволять человеку реализовывать свой потенциал. Я вижу психотерапию как инструмент, который позволяет улучшить адаптацию и помогает научиться самостоятельно опознавать и удовлетворять свои потребности зрелым способом.

Депрессия — это не просто плохое настроение или временная грусть. Это серьезное состояние, которое требует внимания и поддержки. Согласно диагностическим критериям депрессии по МКБ-11 и DSM-5, депрессия включает такие симптомы, как:

• Постоянное чувство грусти, пустоты или безысходности
• Потеря интереса или удовольствия от занятий, которые раньше радовали
• Усталость и снижение энергии
• Нарушение сна (бессонница или чрезмерная сонливость)
• Изменения в аппетите и весе
• Чувство вины или собственной бесполезности
• Трудности с концентрацией и принятием решений
• Мысли о смерти или самоубийстве

Если вы замечаете у себя или у близкого человека эти симптомы на протяжении двух недель или дольше, важно обратиться за помощью.

🧠 Когнитивно-поведенческая терапия (КБТ) в лечении депрессии 🧠

КБТ — это научно обоснованный подход к лечению депрессии, который помогает изменить негативные схемы мышления и поведения, поддерживающие депрессию.

🔄 Основные стратегии работы с депрессией с помощью КБТ:

1. Идентификация и изменение автоматических негативных мыслей: Важно научиться замечать и оспаривать негативные мысли, которые поддерживают депрессивное состояние. Вместо того чтобы автоматически верить этим мыслям, мы учимся задавать вопросы и искать доказательства, которые могут опровергнуть их.

2. Активизация поведения: Депрессия часто вызывает снижение активности и социальной изоляции. В КБТ мы работаем над тем, чтобы постепенно возвращаться к приятным и значимым занятиям, даже если сначала это кажется трудным. Это помогает улучшить настроение и качество жизни.

3. Развитие навыков преодоления стресса: КБТ помогает освоить стратегии управления стрессом и сложными эмоциями. Например, обучение методам релаксации, дыхательным упражнениям и техникам осознанности (mindfulness) помогает справляться с напряжением и тревогой.

4. Постановка реалистичных целей: Важно ставить достижимые и реалистичные цели, чтобы двигаться вперёд шаг за шагом, что помогает восстановить уверенность в своих силах.

Помните, что депрессия — это состояние, которое можно успешно лечить. Если вы или кто-то из ваших близких сталкивается с этим, не стесняйтесь обратиться за помощью. Когнитивно-поведенческая терапия может стать важным шагом на пути к выздоровлению.

✨ Вы не одиноки в этой борьбе. Поддержка рядом. ✨

🗣️ Ассертивная Коммуникация: Говорите Уверенно и С Уважением 🗣️

Представьте, что вас пригласили на важную встречу, но в назначенное время вы чувствуете себя некомфортно и хотите перенести встречу. Как бы вы поступили? Промолчали бы, чтобы не обидеть? Или, возможно, высказали свои чувства раздраженно? Ассертивная коммуникация помогает найти баланс между этими крайностями.

Что такое ассертивная коммуникация?

Ассертивность — это способность выражать свои мысли, чувства и потребности открыто и честно, при этом уважая права и чувства других людей. Это ключевой элемент здоровых взаимоотношений, который помогает избежать пассивного и агрессивного поведения.

Преимущества ассертивной коммуникации:

• Укрепление самооценки
• Улучшение взаимоотношений
• Снижение стресса
• Повышение уверенности в себе

Примеры ассертивного поведения:

1. Сказать "нет" без чувства вины.

   • Пассивно: "Ну... я попробую найти время, но не уверена."
   • Агрессивно: "Нет, я не собираюсь этим заниматься!"
   • Ассертивно: "Спасибо за предложение, но я не могу это сделать."

2. Открыто выражать свои чувства.

   • Пассивно: (молчит, скрывая недовольство)
   • Агрессивно: "Ты всегда делаешь все не так!"
   • Ассертивно: "Я чувствую разочарование, когда наш план меняется в последний момент. Давайте обсудим, как это можно улучшить."

3. Просить о помощи.

   • Пассивно: "Я, наверное, справлюсь сам, не беспокойся..."
   • Агрессивно: "Почему никто не помогает мне?!"
   • Ассертивно: "Мне нужно помочь с этим проектом, вы могли бы уделить мне час?"

Как развить ассертивность?

🔄 Практикуйте "Я-высказывания": Говорите о своих чувствах и потребностях, используя фразы, начинающиеся с "я", например, "Я чувствую", "Я хотел бы".

🔄 Установите личные границы: Научитесь говорить "нет" без извинений или чувства вины. Границы помогают сохранять энергию и фокусироваться на том, что действительно важно.

🔄 Слушайте активно: Ассертивность — это не только про выражение своего мнения, но и про умение слушать других. Уважительное отношение к мнению собеседника помогает установить доверительные отношения.

🔄 Оставайтесь спокойным: Важно сохранять спокойствие и уважение, даже если ситуация вызывает сильные эмоции. Глубокое дыхание и пауза перед ответом помогут удержаться в рамках ассертивной коммуникации.

✨ Ассертивная коммуникация — это навык, который можно развить. Она помогает наладить отношения, добиться своих целей и сохранить внутреннюю гармонию. Начните практиковать ассертивность уже сегодня и почувствуйте разницу! ✨

😰 Социальная тревога: Почему мы боимся общения и как с этим справиться? 😰

Социальная тревога — это не просто стеснительность. Это сильный страх быть осуждённым или униженным в обществе, который мешает жить полной жизнью. Согласно эволюционной теории, этот страх помогал нашим предкам выживать в социальных группах, но в современном мире он может стать преградой.

Критерии диагноза:

🔍 По DSM-5 и МКБ-11, социальная тревога (или социальное тревожное расстройство) характеризуется:

• Сильным и стойким страхом социальных ситуаций, где есть риск быть оценённым другими.
• Избеганием таких ситуаций или терпением их с выраженной тревогой.
• Симптомы должны сохраняться как минимум 6 месяцев и вызывать значительный дистресс или нарушение социальной, профессиональной или иной важной деятельности.

Стратегии КБТ:

1. Когнитивная реструктуризация: Работа над выявлением и изменением негативных мыслей о себе и ожиданиях от социальных ситуаций.

2. Экспозиционная терапия: Постепенное и контролируемое погружение в тревожные ситуации для снижения страха.

3. Тренировка социальных навыков: Развитие уверенности в общении через практику и обратную связь.

Социальная тревога поддается лечению! Когнитивно-поведенческая терапия помогает изменить мышление и поведение, давая вам возможность жить полной жизнью.

💥 Панические атаки: Что это и как справляться? 💥

Вас когда-нибудь внезапно охватывал сильный страх, будто что-то ужасное сейчас случится? Это может быть паническая атака — резкий эпизод интенсивной тревоги, который сопровождается физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, потливость и чувство удушья.

Что такое паническая атака?

🔍 По DSM-5 и МКБ-11, паническая атака включает как минимум четыре из следующих симптомов:

• Учащенное сердцебиение или пульс
• Потливость
• Дрожь или тремор
• Ощущение удушья или нехватки воздуха
• Боль или дискомфорт в груди
• Тошнота или дискомфорт в животе
• Головокружение, неустойчивость или обморок
• Дереализация или деперсонализация (ощущение, что мир нереален или вы отделены от себя)
• Страх потерять контроль или сойти с ума
• Страх смерти
• Ощущение онемения или покалывания
• Озноб или приливы жара

Эти приступы часто возникают внезапно и могут длиться от нескольких минут до часа, но в среднем они длятся 10-30 минут.

Что происходит в организме при панической атаке?

Во время панической атаки ваше тело входит в состояние повышенной готовности — это реакция "бей или беги", запускаемая симпатической нервной системой.

🔬 Биохимия паники:

• Адреналин и норадреналин (гормоны стресса) резко выбрасываются в кровь, вызывая учащенное сердцебиение, потливость и дрожь. Это часть биологической подготовки организма к возможной угрозе.

• Кортизол, ещё один гормон стресса, повышает уровень сахара в крови, чтобы дать вам энергию для быстрого действия.

• Гипервентиляция снижает уровень углекислого газа в крови, вызывая головокружение и ощущение нереальности происходящего.

🚫 Почему нельзя упасть в обморок?

При панической атаке артериальное давление повышается из-за активации симпатической нервной системы, что делает обморок маловероятным. Хотя головокружение может быть сильным, оно связано с гипервентиляцией, а не с падением давления.

Стратегии КБТ при панических атаках:

1. Интероцептивная экспозиция: Основная стратегия в КБТ, где пациент сталкивается с ощущениями, вызывающими панику (например, учащенное сердцебиение или головокружение), в безопасной среде. Это помогает уменьшить страх перед этими симптомами и учит воспринимать их без паники.

2. Психообразование: Понимание, что паническая атака не опасна, помогает снизить страх перед ней.

3. Дыхательные упражнения: Практика медленного, глубокого дыхания помогает восстановить нормальный уровень углекислого газа и успокоиться.

4. Когнитивная реструктуризация: Работа с тревожными мыслями, которые усиливают панику, и замена их на более реалистичные.

🛏 Как победить бессонницу? Руководство от КБТ-терапевта 🧠

Бессонница — это проблема, с которой ежегодно сталкиваются около 10% людей. Для взрослых крайне важно спать 7-9 часов, так как достаточное количество сна связано с множеством аспектов здоровья: от хорошего иммунитета и здоровья сердца до контроля веса, регуляции эмоций и способности учиться.

🔍 Типы бессонницы:

• Острая и хроническая: Острая бессонница — временное нарушение сна, которое может длиться от нескольких дней до недель, часто вызванное стрессом или изменением обстановки. Хроническая бессонница продолжается более одного месяца и может требовать более глубокой терапии.

• Первичная и вторичная: Первичная бессонница возникает самостоятельно, без связи с другими медицинскими или психологическими состояниями. Вторичная бессонница является следствием других факторов, таких как хронические заболевания, тревожные расстройства или употребление определённых медикаментов.

🔍 Предиспонирующие факторы:

• Генетическая предрасположенность: Наличие бессонницы у ближайших родственников может увеличить риск её развития.

• Личностные особенности: Люди с повышенной тревожностью, перфекционизмом или склонностью к руминациям чаще сталкиваются с нарушениями сна.

• Социальные и культурные факторы: Высокий уровень стресса, нестабильные условия жизни или работа, требующая сменного графика, могут способствовать развитию бессонницы.

🔍 Поддерживающие факторы с позиции КБТ:

• Негативные мысли о сне: Ожидания и убеждения, такие как «Я никогда не смогу уснуть» или «Если я не высплюсь, это будет катастрофа», усиливают тревогу и затрудняют засыпание.

• Проблемы с контролем стимулов: Привычка проводить время в постели вне сна (например, читать или смотреть телевизор) может укрепить негативные ассоциации с кроватью.

• Нарушение режима сна: Нерегулярное время отхода ко сну и пробуждения нарушает внутренние биологические часы, что поддерживает бессонницу.

• Поведенческие паттерны: Привычки, такие как использование гаджетов перед сном или потребление кофеина, поддерживают проблемы со сном.

💡 КБТ как терапия первого выбора при лечении бессонницы:

Когнитивно-поведенческая терапия (КБТ) является терапией первого выбора при лечении бессонницы. Стандартный протокол включает 6-8 сессий и охватывает:

• Психообразование: Обучение о природе бессонницы и методах её лечения.
• Гигиена сна: Советы по созданию здоровых привычек сна.
• Контроль стимулов: Устранение ассоциаций кровати с бодрствованием.
• Рестрикция сна: Ограничение времени в постели для улучшения качества сна.
• Реструктуризация дезадаптивных мыслей: Коррекция негативных и тревожных мыслей о сне.
• Техники релаксации: Методики для снижения стресса и подготовки к сну.

Эти подходы помогут вам эффективно бороться с бессонницей и вернуть качество сна. Заботьтесь о своём сне — это залог вашего здоровья и хорошего самочувствия!